{"id":7651,"date":"2025-07-23T12:05:40","date_gmt":"2025-07-23T15:05:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/blog\/\/"},"modified":"2025-08-30T00:53:15","modified_gmt":"2025-08-30T03:53:15","slug":"exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios simples para incluir na rotina e manter a coluna saud\u00e1vel ao longo dos anos"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">O que voc\u00ea vai encontrar neste artigo:<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabela de conte\u00fado\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos\/#Sedentarismo_e_seus_impactos_na_saude_da_coluna\" >Sedentarismo e seus impactos na sa\u00fade da coluna<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos\/#O_exercicio_como_ferramenta_de_prevencao_e_nao_so_de_tratamento\" >O exerc\u00edcio como ferramenta de preven\u00e7\u00e3o e n\u00e3o s\u00f3 de tratamento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos\/#Ativacao_do_core_o_que_e_e_por_que_e_importante\" >Ativa\u00e7\u00e3o do core: o que \u00e9 e por que \u00e9 importante?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos\/#Exercicios_simples_para_manter_a_coluna_saudavel\" >Exerc\u00edcios simples para manter a coluna saud\u00e1vel<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos\/#1_Postura_da_crianca_alongamento_para_dor_nas_costas\" >1. Postura da crian\u00e7a (alongamento para dor nas costas)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos\/#2_Ponte_elevacao_de_quadril\" >2. Ponte (eleva\u00e7\u00e3o de quadril)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos\/#3_Gato-vaca_mobilidade_da_coluna\" >3. Gato-vaca (mobilidade da coluna)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos\/#4_Prancha_isometrica\" >4. Prancha isom\u00e9trica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos\/#5_Alongamento_de_piriforme_para_lombar_e_quadril\" >5. Alongamento de piriforme (para lombar e quadril)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos\/#Quando_parar_de_se_automedicar_e_procurar_um_especialista\" >Quando parar de se automedicar e procurar um especialista?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/exercicios-simples-para-incluir-na-rotina-e-manter-a-coluna-saudavel-ao-longo-dos-anos\/#NeuroSafe_encontre_um_especialista_para_cuidar_de_sua_coluna\" >NeuroSafe: encontre um especialista para cuidar de sua coluna!<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Manter-se ativo \u00e9 uma das formas de ter uma coluna saud\u00e1vel ao longo dos anos. Curiosamente, existem exerc\u00edcios simples que podem ser inclu\u00eddos na sua rotina para alcan\u00e7ar esse resultado ou aliviar a dor nas costas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">E quais s\u00e3o esses exerc\u00edcios? Neste artigo, apresentamos algumas alternativas eficientes para voc\u00ea adotar em treinos. Confira quais s\u00e3o e saiba como manter a coluna saud\u00e1vel por muito tempo!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sedentarismo_e_seus_impactos_na_saude_da_coluna\"><\/span>Sedentarismo e seus impactos na sa\u00fade da coluna<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A vida moderna estimula o sedentarismo, afinal, passamos horas sentados no trabalho, no tr\u00e2nsito ou no sof\u00e1, muitas vezes em posturas incorretas. O estilo de vida mais sedent\u00e1rio pode ser mais pr\u00e1tico, mas impacta a sa\u00fade da coluna.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A falta de atividade f\u00edsica reduz a lubrifica\u00e7\u00e3o das articula\u00e7\u00f5es, enfraquece os m\u00fasculos estabilizadores e favorece o enrijecimento das estruturas da coluna vertebral.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os resultados? Os principais muitos j\u00e1 conhecem, as famosas <a href=\"https:\/\/coluna.neurosafe.com.br\/coluna\/dor-nas-costas\/\">dores nas costas<\/a>. Elas n\u00e3o s\u00e3o uma doen\u00e7a em si, mas sintoma de que algo n\u00e3o vai bem com a coluna ou musculatura da regi\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A dor nas costas pode estar associada a m\u00e1 postura, desgastes precoces na coluna, h\u00e9rnia de disco, entre outras complica\u00e7\u00f5es. Muitas pessoas s\u00f3 buscam ajuda quando o problema j\u00e1 est\u00e1 instalado e demanda um tratamento mais complexo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No entanto, \u00e9 poss\u00edvel prevenir problemas e manter a sa\u00fade da coluna. \u00c9 a\u00ed que os exerc\u00edcios se destacam, funcionando como poderosas ferramentas para proteger sua coluna e manter sua qualidade de vida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Leia tamb\u00e9m:<\/strong><br>>>>> <a href=\"https:\/\/coluna.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/o-que-pode-ser-a-dor-que-sentimos-no-final-da-coluna-e-como-trata-la\/\">O que pode ser a dor que sentimos no final da coluna e como trat\u00e1-la?<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"O_exercicio_como_ferramenta_de_prevencao_e_nao_so_de_tratamento\"><\/span>O exerc\u00edcio como ferramenta de preven\u00e7\u00e3o e n\u00e3o s\u00f3 de tratamento<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os exerc\u00edcios para dor nas costas ou sa\u00fade da coluna s\u00e3o associados ao tratamento e reabilita\u00e7\u00e3o. O problema dessa ideia \u00e9 que muitas pessoas s\u00f3 come\u00e7am a se movimentar depois que surge algum problema.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No entanto, o exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 somente uma ferramenta de tratamento. Ele \u00e9 uma forma de preven\u00e7\u00e3o de problemas na coluna. A pr\u00e1tica de exerc\u00edcios com foco em mobilidade, alongamento e fortalecimento do core ajuda a manter a sa\u00fade das articula\u00e7\u00f5es, melhora a postura e distribui melhor as cargas que a coluna suporta, minimizando o risco de dor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">E n\u00e3o para por a\u00ed! A atividade f\u00edsica melhora a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea, o que ajuda a nutrir os discos intervertebrais, que se tornam menos propensos \u00e0 degenera\u00e7\u00e3o e ao desgaste.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Viu s\u00f3 como a pr\u00e1tica de atividades f\u00edsicas \u00e9 importante? Ao adot\u00e1-la em seu dia a dia, \u00e9 poss\u00edvel prevenir dor nas costas e outros problemas na coluna de forma simples e acess\u00edvel.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ativacao_do_core_o_que_e_e_por_que_e_importante\"><\/span>Ativa\u00e7\u00e3o do core: o que \u00e9 e por que \u00e9 importante?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O core \u00e9 o centro de for\u00e7a do corpo. Ele \u00e9 formado por um conjunto de m\u00fasculos do abd\u00f4men, das costas, do assoalho p\u00e9lvico e do diafragma. O core oferece sustenta\u00e7\u00e3o e estabilidade para realizar movimentos, desde andar at\u00e9 levantar objetos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ter um core fraco sobrecarrega as estruturas da coluna, o que pode causar ou agravar dores. \u00c9 justamente a\u00ed que est\u00e1 a import\u00e2ncia da ativa\u00e7\u00e3o. Sua realiza\u00e7\u00e3o ajuda a fortalecer m\u00fasculos e proteger a coluna de maneira eficaz.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A ativa\u00e7\u00e3o do core e o fortalecimento da musculatura d\u00e3o maior estabilidade e equil\u00edbrio, melhoram a postura e respira\u00e7\u00e3o, previnem les\u00f5es, aumentam a pot\u00eancia de movimentos e elevam o bem-estar geral.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercicios_simples_para_manter_a_coluna_saudavel\"><\/span>Exerc\u00edcios simples para manter a coluna saud\u00e1vel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Existem alternativas perfeitas de exerc\u00edcios para preven\u00e7\u00e3o e para quem j\u00e1 apresenta hist\u00f3rico de dor na coluna. Conhe\u00e7a algumas das principais:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Postura_da_crianca_alongamento_para_dor_nas_costas\"><\/span>1. Postura da crian\u00e7a (alongamento para dor nas costas)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 um alongamento simples que consiste em ajoelhar-se, sentar-se sobre os calcanhares, inclinar o tronco para a frente, repousar a testa no ch\u00e3o e manter os bra\u00e7os estendidos \u00e0 frente ou ao lado do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O exerc\u00edcio alonga a coluna, os quadris e a musculatura das costas, promovendo uma sensa\u00e7\u00e3o de relaxamento e de al\u00edvio da tens\u00e3o. Fique nessa posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos, repetindo 3 vezes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Ponte_elevacao_de_quadril\"><\/span>2. Ponte (eleva\u00e7\u00e3o de quadril)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os p\u00e9s no ch\u00e3o. Eleve o quadril at\u00e9 formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelhos. Contraia o abd\u00f4men durante o movimento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O exerc\u00edcio ponte fortalece gl\u00fateos e lombar, e ajuda na preven\u00e7\u00e3o de dor nas costas. Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es para garantir a ativa\u00e7\u00e3o do grupo muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Gato-vaca_mobilidade_da_coluna\"><\/span>3. Gato-vaca (mobilidade da coluna)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apoie-se com as m\u00e3os e joelhos no ch\u00e3o. Inspire arqueando a coluna para cima (gato), depois expire levando o peito para baixo (vaca). Trata-se de um exerc\u00edcio que melhora a mobilidade da coluna e reduz a rigidez. Fa\u00e7a 10 repeti\u00e7\u00f5es lentas 2 vezes ao dia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Prancha_isometrica\"><\/span>4. Prancha isom\u00e9trica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Com os antebra\u00e7os no ch\u00e3o e as pernas estendidas, mantenha o corpo reto como uma t\u00e1bua, contraindo o abd\u00f4men. A prancha isom\u00e9trica fortalece o core e contribui para a estabilidade da coluna. Comece permanecendo 15 segundos nessa posi\u00e7\u00e3o e v\u00e1 aumentando o tempo conforme for ganhando for\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Alongamento_de_piriforme_para_lombar_e_quadril\"><\/span>5. Alongamento de piriforme (para lombar e quadril)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Deite-se de costas, cruze o tornozelo sobre o joelho da perna oposta, formando um 4 com as pernas. Segure a coxa da perna cruzada e puxe em dire\u00e7\u00e3o ao peito, alongando o gl\u00fateo e a regi\u00e3o lombar. Mantenha-se na posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos de cada lado, 2 vezes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quando_parar_de_se_automedicar_e_procurar_um_especialista\"><\/span>Quando parar de se automedicar e procurar um especialista?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Est\u00e1 com dor nas costas que persiste e n\u00e3o melhora com exerc\u00edcios f\u00edsicos? Ent\u00e3o, \u00e9 hora de parar de se automedicar ou de tentar resolver a situa\u00e7\u00e3o sozinho.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A dor nas costas que n\u00e3o passa ou piora com o tempo, irradia para bra\u00e7os ou pernas, ou vem acompanhada de formigamento precisa de an\u00e1lise de um ortopedista, ou neurocirurgi\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O diagn\u00f3stico preciso pode evitar a progress\u00e3o de les\u00f5es e reverter quadros de dor cr\u00f4nica com o tratamento mais adequado. Portanto, n\u00e3o deixe de procurar um especialista.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"NeuroSafe_encontre_um_especialista_para_cuidar_de_sua_coluna\"><\/span>NeuroSafe: encontre um especialista para cuidar de sua coluna!<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Decidiu procurar um m\u00e9dico? A NeuroSafe \u00e9 sua aliada nesse processo, facilitando o acesso a especialistas que orientam a prescri\u00e7\u00e3o correta de exerc\u00edcios, principalmente para quem j\u00e1 apresenta altera\u00e7\u00f5es na coluna.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, conta com m\u00e9dicos para dor nas costas com expertise nas <a href=\"https:\/\/coluna.neurosafe.com.br\/coluna\/principais-tecnicas\/\">principais t\u00e9cnicas minimamente invasivas<\/a> para tratamento desse problema. Aproveite para agendar sua consulta!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Leia tamb\u00e9m:<\/strong><br>>>>> <a href=\"https:\/\/coluna.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/o-que-pode-ser-a-dor-nas-costas-que-irradia-para-o-braco\/\">O que pode ser a dor nas costas que irradia para o bra\u00e7o?<\/a><br>>>>> <a href=\"https:\/\/coluna.neurosafe.com.br\/coluna\/blog\/hernia-de-disco-sem-cirurgia-aberta-conheca-os-avancos-que-estao-tornando-isso-possivel\/\">H\u00e9rnia de disco sem cirurgia aberta? Conhe\u00e7a os avan\u00e7os que est\u00e3o tornando isso poss\u00edvel<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Manter-se ativo \u00e9 uma das formas de ter uma coluna saud\u00e1vel ao longo dos anos. Curiosamente, existem exerc\u00edcios simples que podem ser inclu\u00eddos na sua rotina para alcan\u00e7ar esse resultado ou aliviar a dor nas costas. E quais s\u00e3o esses exerc\u00edcios? 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