Exercícios simples para incluir na rotina e manter a coluna saudável ao longo dos anos

Vista lateral sorridente mulher treinando na esteira dentro de casa.

Sem categoria | Atualizado em 30/08/2025

Manter-se ativo é uma das formas de ter uma coluna saudável ao longo dos anos. Curiosamente, existem exercícios simples que podem ser incluídos na sua rotina para alcançar esse resultado ou aliviar a dor nas costas.

E quais são esses exercícios? Neste artigo, apresentamos algumas alternativas eficientes para você adotar em treinos. Confira quais são e saiba como manter a coluna saudável por muito tempo!

Sedentarismo e seus impactos na saúde da coluna

A vida moderna estimula o sedentarismo, afinal, passamos horas sentados no trabalho, no trânsito ou no sofá, muitas vezes em posturas incorretas. O estilo de vida mais sedentário pode ser mais prático, mas impacta a saúde da coluna.

A falta de atividade física reduz a lubrificação das articulações, enfraquece os músculos estabilizadores e favorece o enrijecimento das estruturas da coluna vertebral.

Os resultados? Os principais muitos já conhecem, as famosas dores nas costas. Elas não são uma doença em si, mas sintoma de que algo não vai bem com a coluna ou musculatura da região.

A dor nas costas pode estar associada a má postura, desgastes precoces na coluna, hérnia de disco, entre outras complicações. Muitas pessoas só buscam ajuda quando o problema já está instalado e demanda um tratamento mais complexo.

No entanto, é possível prevenir problemas e manter a saúde da coluna. É aí que os exercícios se destacam, funcionando como poderosas ferramentas para proteger sua coluna e manter sua qualidade de vida.

O exercício como ferramenta de prevenção e não só de tratamento

Os exercícios para dor nas costas ou saúde da coluna são associados ao tratamento e reabilitação. O problema dessa ideia é que muitas pessoas só começam a se movimentar depois que surge algum problema.

No entanto, o exercício não é somente uma ferramenta de tratamento. Ele é uma forma de prevenção de problemas na coluna. A prática de exercícios com foco em mobilidade, alongamento e fortalecimento do core ajuda a manter a saúde das articulações, melhora a postura e distribui melhor as cargas que a coluna suporta, minimizando o risco de dor.

E não para por aí! A atividade física melhora a circulação sanguínea, o que ajuda a nutrir os discos intervertebrais, que se tornam menos propensos à degeneração e ao desgaste.

Viu só como a prática de atividades físicas é importante? Ao adotá-la em seu dia a dia, é possível prevenir dor nas costas e outros problemas na coluna de forma simples e acessível.

Ativação do core: o que é e por que é importante?

O core é o centro de força do corpo. Ele é formado por um conjunto de músculos do abdômen, das costas, do assoalho pélvico e do diafragma. O core oferece sustentação e estabilidade para realizar movimentos, desde andar até levantar objetos.

Ter um core fraco sobrecarrega as estruturas da coluna, o que pode causar ou agravar dores. É justamente aí que está a importância da ativação. Sua realização ajuda a fortalecer músculos e proteger a coluna de maneira eficaz.

A ativação do core e o fortalecimento da musculatura dão maior estabilidade e equilíbrio, melhoram a postura e respiração, previnem lesões, aumentam a potência de movimentos e elevam o bem-estar geral.

Exercícios simples para manter a coluna saudável

Existem alternativas perfeitas de exercícios para prevenção e para quem já apresenta histórico de dor na coluna. Conheça algumas das principais:

1. Postura da criança (alongamento para dor nas costas)

É um alongamento simples que consiste em ajoelhar-se, sentar-se sobre os calcanhares, inclinar o tronco para a frente, repousar a testa no chão e manter os braços estendidos à frente ou ao lado do corpo.

O exercício alonga a coluna, os quadris e a musculatura das costas, promovendo uma sensação de relaxamento e de alívio da tensão. Fique nessa posição por 30 segundos, repetindo 3 vezes.

2. Ponte (elevação de quadril)

Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelhos. Contraia o abdômen durante o movimento.

O exercício ponte fortalece glúteos e lombar, e ajuda na prevenção de dor nas costas. Faça três séries de 10 a 12 repetições para garantir a ativação do grupo muscular.

3. Gato-vaca (mobilidade da coluna)

Apoie-se com as mãos e joelhos no chão. Inspire arqueando a coluna para cima (gato), depois expire levando o peito para baixo (vaca). Trata-se de um exercício que melhora a mobilidade da coluna e reduz a rigidez. Faça 10 repetições lentas 2 vezes ao dia.

4. Prancha isométrica

Com os antebraços no chão e as pernas estendidas, mantenha o corpo reto como uma tábua, contraindo o abdômen. A prancha isométrica fortalece o core e contribui para a estabilidade da coluna. Comece permanecendo 15 segundos nessa posição e vá aumentando o tempo conforme for ganhando força.

5. Alongamento de piriforme (para lombar e quadril)

Deite-se de costas, cruze o tornozelo sobre o joelho da perna oposta, formando um 4 com as pernas. Segure a coxa da perna cruzada e puxe em direção ao peito, alongando o glúteo e a região lombar. Mantenha-se na posição por 30 segundos de cada lado, 2 vezes.

Quando parar de se automedicar e procurar um especialista?

Está com dor nas costas que persiste e não melhora com exercícios físicos? Então, é hora de parar de se automedicar ou de tentar resolver a situação sozinho.

A dor nas costas que não passa ou piora com o tempo, irradia para braços ou pernas, ou vem acompanhada de formigamento precisa de análise de um ortopedista, ou neurocirurgião.

O diagnóstico preciso pode evitar a progressão de lesões e reverter quadros de dor crônica com o tratamento mais adequado. Portanto, não deixe de procurar um especialista.

NeuroSafe: encontre um especialista para cuidar de sua coluna!

Decidiu procurar um médico? A NeuroSafe é sua aliada nesse processo, facilitando o acesso a especialistas que orientam a prescrição correta de exercícios, principalmente para quem já apresenta alterações na coluna.

Além disso, conta com médicos para dor nas costas com expertise nas principais técnicas minimamente invasivas para tratamento desse problema. Aproveite para agendar sua consulta!